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瑜伽在怀孕期间是最有益的运动之一,但要注意这些细节

来源: 小易 2022-5-14 15:06 显示全部楼层 |阅读模式
无论您是经验丰富的瑜伽士,还是只想从锻炼中获益,瑜伽都是保持活力和活力的好方法。怀孕期间定期进行体育锻炼对于保持身体健康和强壮并为分娩做好准备至关重要——瑜伽是最有益的锻炼形式之一。
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但是,在您怀孕期间,瑜伽安全吗?美国妇产科学院对准妈妈的建议是,改良瑜伽是怀孕期间的一种安全运动。但是,与怀孕期间的所有新练习一样,建议您在参加课程之前先获得您的医疗保健专业人员的批准。
瑜伽是准妈妈增加柔韧性和力量、缓解紧张和压力并帮助缓解一些常见的产前症状(从腰痛到臀部紧绷)的流行方式。最重要的是,您只需要舒适、宽松的衣服、有支撑力的孕妇运动胸罩和最好的瑜伽垫之一。
我们与专家讨论了您在怀孕期间需要了解的有关瑜伽的所有信息、可能发生的任何潜在问题以及怀孕期间瑜伽的好处。
怀孕期间的瑜伽:你需要知道的

瑜伽支持你不断变化的身体
“瑜伽可以成为在整个怀孕期间保持力量和柔韧性的好方法,” Six Physio的女性健康生理顾问 Leanne O'Brien告诉 Live Science。它还可以增强和调节重要的肌肉群,尤其是您的臀部和腹部核心肌肉以及骨盆底,为分娩做准备。
“然而,重要的是要注意怀孕时你的关节伸展程度,因为由于一种叫做松弛素的激素,你自然会有更多的关节活动能力。这种激素会促使骨盆周围的关节略微松弛,为阴道做准备分娩。由于额外的流动性,您更容易过度拉伸并可能拉伤肌肉或韧带。
在孕中期开始做瑜伽
尽管没有证据表明在孕早期练习瑜伽是有害的,但通常建议你应该在孕中期开始练习。British Wheel of Yoga建议您在怀孕 15 周之前不要参加瑜伽课。“随着你的身体在怀孕期间发生变化,调整练习也很重要。最重要的是开始倾听什么有效,什么无效,因为这每天都会改变,” Indaba瑜伽老师 Giulia Lurza 告诉 Live Science。
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注意你的身体变化
“你的重心在怀孕期间会发生变化,以适应你不断增长的肿块,这会使你在完成更具挑战性的运动时更难保持平衡,”奥布莱恩说。“瑜伽是一种很好的方式,可以让您练习在不同的位置保持平衡,从而更加适应不断变化的重心。通过挑战您的平衡,它有助于刺激大脑中负责平衡的神经通路并帮助您成长习惯了你不断变化的重心。”
“这确实意味着你在瑜伽课上可能需要更加谨慎,并使用积木来支撑。你可能还想把自己放在靠近墙壁的位置,以防你需要伸出手来稳定自己,”她说。
怀孕期间哪种瑜伽最好?

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尽管有多种不同类型的瑜伽,但重要的是要进行适合您九个月伸展运动的课程。大多数课程通常涉及身体姿势(体式)、呼吸练习(调息法)和放松法。
“如果你在怀孕期间第一次开始瑜伽,我建议你找一个产前瑜伽课,”奥布莱恩建议道。“产前瑜伽课有一套经过调整的练习,可以防止你过度拉伸骨盆周围的韧带和肌肉。这些姿势不那么激烈,更注重平衡和姿势控制。在怀孕期间保持强壮和活跃是非常重要的,但是,通常需要对练习进行调整,以确保您可以无痛地完成它们,”奥布莱恩解释说。
如果您经常练习瑜伽,您可能需要根据您的身体感觉来降低训练强度。哈达和恢复性课程是不错的选择,因为它们的风格温和且节奏缓慢。根据 Lurza 的说法,Forrest 瑜伽对怀孕有很多变化。“它适用于姿势,增强体力和情感力量,并帮助您与成长中的宝宝建立联系。”
孕妇瑜伽有什么好处?

在怀孕期间练习瑜伽有很多不同的好处,包括:
1. 孕期瑜伽有助于缓解压力
对于一些女性来说,怀孕可能是一段压力很大的时期,而且由于心理健康会影响身体健康,瑜伽可以成为缓解压力的好方法。“瑜伽是缓解身体压力和紧张的好方法,可以让你与你的思想和呼吸联系起来。在孕中期和孕晚期,你的呼吸会变浅,因为宝宝会限制你的横膈膜有效降低,所以你自然会变得更快地喘不过气来,”奥布莱恩解释道。
2. 怀孕瑜伽改善你的姿势
在怀孕期间,您的姿势会发生变化,因为您的骨盆会因肿块的重量而向前倾斜。根据 O'Brien 的说法,这会促使上背部和肩部略微前倾,使一些女性感到紧张和僵硬。“在瑜伽课中移动上背部和肩膀可以缓解这种紧张,并确保姿势肌肉能够支撑你的背部。”
3. 孕期瑜伽让你的身体为分娩做好准备
“重要的是,女性在怀孕期间保持能够舒适地蹲下和向前弯曲的能力,”奥布莱恩说。“蹲坐是最有效的分娩姿势的基础,对于日常运动至关重要。瑜伽可以是让您保持活跃并保持骨盆和腿部肌肉力量的好方法,以帮助蹲下并提高您的承受能力和分娩时推。它还有助于加强骨盆底。”
4. 孕期瑜伽可以改善你的情绪
我们都知道锻炼对我们的心理健康有积极的影响,包括减少焦虑和抑郁。但是怀孕期间的瑜伽也有能力提升你的情绪。《护理科学季刊》上的一项研究发现,在孕中期和孕晚期参加为期 6 周的瑜伽课程的孕妇感觉更强壮、更乐观,整体健康状况更好。
5. 怀孕瑜伽能促进更好的睡眠
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孕妇因荷尔蒙波动、身体不适和担心母性而出现睡眠问题的情况并不少见。但研究表明,定期练习瑜伽可以提高睡眠质量。发表在《临床实践补充疗法》杂志上的一项研究发现,瑜伽可以减少睡眠障碍、焦虑和产前抑郁。
孕期瑜伽安全提示

以下是一些可以安全练习瑜伽的方法:
总是告诉你的瑜伽老师你怀孕了,这样他们就可以调整姿势,并检查他们是否接受过教授孕妇的培训。或者更好的是,去参加产前瑜伽课。
不要让自己筋疲力尽——如果您在移动时无法进行对话,则说明您工作太努力了。
始终倾听您的身体——在整个训练过程中从心理上检查您的感受,以确保您不会过度拉伸。
避免仰卧的瑜伽姿势 从19 周开始,O'Brien 推荐。“这是为了降低子宫压迫腹部主要血管的风险。应该避免对腹部施加很大压力的姿势,例如船式。”


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