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天然维生素B12找到了,中老年人常吃4类食物,营养神经预防痴呆

来源: 小易 2022-6-23 06:45 显示全部楼层 |阅读模式 IP:广东深圳
大家都知道B族维生素对维持人体的正常生理功能和健康非常重要,在这个大家族中,有一个小兄弟,它是B族维生素中唯一含有金属元素的一个成员,也是需求量不大,但是却不可或缺的一种B族维生素营养,它就是很多朋友都知道的维生素B12。
维生素B12又叫钴胺素,氰钴胺,腺苷钴胺,甲钴胺等也都是它的不同生理活性形式。这种维生素是维持中枢神经系统发育,神经髓鞘形成以及维持神经系统功能所必需的一种营养素,健康的红细胞形成,细胞分裂过程中的DNA合成,也都少不了它的催化作用。而在氨基酸代谢,特别是同型半胱氨酸转化为蛋氨酸的过程中,维生素B12也是一种重要的辅酶,起到催化进程发展的作用。
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通过简单的生理功能介绍,大家可以知道,维生素B12对于人体的诸多生理功能都有着重要的作用,如果身体缺乏维生素B12,就会带来神经系统病变,同型半胱氨酸升高等多种健康问题,心脑血管健康风险,老年痴呆的风险也都会进一步增加。
对于中老年人来说,随着年龄的增长,身体的消化吸收能力逐渐变弱,造成营养摄入不均衡的风险几率就会大大增加,而在各种可能会缺乏的营养中,维生素B12是值得关注的一个。维生素B12的摄入,通常都是通过饮食来摄入的,而饮食中的维生素B12,都不是游离状态,而是与食物中蛋白结合的形式存在的,维生素B12从食物中吸收进入人体,需要经历一系列的过程。
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当食物进入口腔后,与口腔中的唾液混合时,维生素B12就开始了它的“释放旅程”,当食物进入胃部后,维生素B12通过与胃酸,以及胃蛋白酶的相互作用,从食物结合蛋白中游离出来,然后在与胃部的钴胺素结合蛋白结合,进入十二指肠后,十二指肠中的消化酶会将维生素B12释放出来,然后在与内因子结合,这种复合物最终在回肠末端吸收。
在这个复杂的释放,结合,再游离,再结合,最后被吸收的过程中,中老年人由于身体机能的下降,如果某个环节出现了问题,就有可能造成维生素B12的吸收不良,还有一些中老年朋友,本身就存在偏食,素食主义,或者胃肠道功能紊乱的情况,就更应该注意维生素B12缺乏的可能性了。
中老年人缺乏维生素B12,会带来多种健康风险

中老年人如果在日常膳食中不注意膳食搭配,导致长期的维生素B12摄入不足,会使人体储备的维生素B12也会逐渐被消耗,最终出现缺乏维生素B12的情况。
身体缺乏维生素B12,会带来多种健康影响。首先是可能会引发巨幼红细胞性贫血的问题,由于缺乏合成血细胞的重要维生素,人体血液中会出现大的异常有核的红细胞,同时白细胞、正常红细胞、血小板的计数都会降低,同时还会伴随舌炎,疲劳,心肌,皮肤苍白,智力下降,减重等其他健康问题。而反过来,恶性贫血又会影响维生素B12的吸收,进而加剧问题的严重性。
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身体缺乏维生素B12,还会影响神经系统的正常发育和健康,长期缺乏维生素B12,是造成周围神经病变的风险因素之一,症状可表现为皮肤感觉异常,手脚麻木,刺痛等,糖尿病患者,特别是长期服用二甲双胍的糖尿病患者,更有注意维生素B12缺乏的风险,在日常生活中多注意补充。
高同型半胱氨酸问题是很多朋友常见的问题,这种氨基酸的中间代谢产物在血液中浓度的升高,会影响血管内皮细胞的健康,加速动脉粥样硬化进程,还会加大脑卒中,以及发生老年痴呆的风险。维生素B12是促进同型半胱氨酸转化代谢的重要辅酶,如果缺乏维生素B12,也是造成高同型半胱氨酸血症的一种风险因素。因此,缺乏维生素B12,还会加大心脑血管疾病风险,以及老年痴呆的风险。
中老年人补充维生素B12,4类食物要常吃

中老年人是缺乏维生素B12的高风险人群,在日常生活中对于已经明显缺乏维生素B12,甚至是已经导致健康问题出现的人群,可以考虑口服补充剂或使用注射液来进行维生素B12的补充。但对于大多数正常健康的中老年人来说,在饮食方面做好合理搭配,通过饮食来补充维生素B12就是更好的选择。饮食补充不会有补充过量带来的不良反应风险,更加安全,也更值得推荐。想要补充维生素B12,日常饮食中应该多注意哪些食材的摄入呢?简单来说4类。
1、动物肝脏
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动物肝脏经常被某些朋友看做是高胆固醇的“不健康”食物,但实际上,如果能够定期地少量食入一点,对于补充一些营养素,还是非常有好处的。人体每日需要摄入的维生素B12量并不高,膳食指南推荐的成年人每日摄入量为2.4微克,而一两牛肝中含有的维生素B12,就高达41微克,这个量相当于成年人日推荐摄入量的17倍还多。
动物肝脏中除了富含维生素B12,还富含叶酸,因此,对于降低同型半胱氨酸来说,叶酸也是一种重要的营养素,因此,适量的偶尔的吃一点动物肝脏,对于补充这些B族维生素,都是非常有益的。
2、贝类海鲜
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海鲜产品中都富含大量的蛋白质营养,而在各类贝类海鲜中,同样也含有丰富的维生素B12,一两蛤蜊肉中含有的维生素B12量,可以达到10微克,日推荐摄入量的4倍以上。因此,想要补充维生素B12,还可以适量的吃一些贝类海鲜。但需要注意的是,贝类海鲜也是一种高嘌呤食品,有高尿酸痛风问题的朋友慎重食用。
3、深海鱼肉
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深海鱼肉,如金枪鱼,三文鱼等鱼肉中,也是获取维生素B12的良好来源。一份2两的深海鱼肉中,含有的维生素B12量,也能够达到人日常摄入量的1到5倍左右。而深海鱼肉中同时含有优质蛋白,维生素D,以及ω-3不饱和脂肪酸等重要营养,想要营养神经,吃深海鱼肉不但能够补充维生素B12,还能够补充神经系统所需的DHA和EPA等营养,是很好的选择。这些营养物质,也对心血管健康有益。因此,如果每周的膳食中能安排2次深海鱼肉,对于全面补充营养,也是非常有好处的。
4、奶制品
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牛奶,酸奶,奶酪等奶制品中,也都富含维生素B12,一杯150g左右的脱脂酸奶中,含有1微克的维生素B12,再喝点牛奶,加上每日摄入的少量肉类,对于全面补充维生素B12也足够了。2022版的中国居民膳食指南中推荐,成年人每日摄入的牛奶量应不少于300ml,对于身体全面补充营养,还是很有意义的。
上述谈到的4类食材,都是富含维生素B12的食材,除此之外,豆类,坚果等食物中,也都含有维生素B12,在安排膳食的过程中,如果能够合理安排,多注意维生素B12的摄入,有助于身体全面补充维生素B12,避免缺乏维生素B12带来的健康风险。
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